근력 운동을 위한 복합 운동은 무엇인가요?

귀하의 운동은 이러한 필수 근력 훈련 동작을 사용하면 가장 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.

대부분의 사람들이 간다 두 가지 목표 중 하나를 가지고 체육관에서의 사업에 대해 설명합니다. 그들은 근력을 키우거나 근육을 키우기를 원합니다(또는 둘 다 어느 정도 달성하기를 희망합니다). 이러한 결과 중 하나를 달성하기 위해 그들은 성공할 것이라고 가정하고 무작위로 운동을 수행할 수 없습니다. 계획이 필요하며 그 중 가장 좋은 것은 복합 운동을 중심으로 구성됩니다.

복합 운동(다관절 운동이라고도 함)은 종종 근력의 약칭으로 사용되는 유명 운동입니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 로우 등은 모두 복합 운동입니다. 이러한 모든 움직임에는 반복을 완료하기 위해 함께 일하는 여러 근육 그룹이 필요합니다. 이로 인해 근력을 키우는 주요 요소인 많은 중량을 근육에 실을 수 있습니다. ).

NASM이자 유명 트레이너이자 남성 건강 자문 위원회 회원인 돈 살라디노(Don Saladino)는 "대부분의 경우 올바르게 수행되면 복합 운동은 몸 전체를 포함할 수 있습니다."라고 말합니다. "스쿼트와 같은 운동을 보면 전통적으로 사람들이 이것을 하체 운동으로 사용하더라도 관련되는 다른 신체 부위가 너무 많습니다."

복합 운동은 또한 신체 기능을 향상시키면서 근력과 크기를 키울 수 있는 기회를 제공합니다. 이러한 움직임의 대부분은 실제 생활에서 작동하는 방식과 유사합니다. 바닥에서 물건을 집어 올리기 위해 얼마나 자주 쪼그려 앉거나 엉덩이를 경첩으로 사용하는지 생각해 보세요. 신체가 한 관절에서만 움직이는 경우는 거의 없으므로 그러한 방식으로 훈련하는 것도 의미가 있습니다.

운동 프로그램을 구축하기 전에 복합 운동과 이를 사용하는 방법에 대해 좀 더 알아보면 도움이 될 것입니다.

복합운동은 적어도 두 개의 관절의 움직임을 통해 여러 근육군을 활성화시키는 운동이다. 예를 들어 스쿼트를 해보세요. 엉덩이, 무릎, 발목에 움직임이 있으므로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 코어 등의 근육 활성화가 필요합니다. 움직임을 어떻게 로드하느냐에 따라 더 많은 근육 그룹이 참여할 수 있습니다. 더 간단한 격리 운동의 예로 Saladino는 이두박근 컬을 제공합니다. 그는 팔꿈치만이 굴곡되고 확장되어 이두근 근육이 분리될 수 있다고 지적합니다. 이러한 유형의 움직임은 무거운 부하를 가할 수 없으며 복합 운동보다 효율성이 떨어집니다.

복합 운동은 운동을 완료하기 위해 동시에 작동하는 두 개 이상의 근육 그룹을 활용하기 때문에 하나의 근육을 분리할 때보다 더 많은 무게를 근육에 실을 수 있습니다. 이는 증가된 자극에 반응하여 근육이 적응하고 성장하도록 더 많은 부하를 추가하여 근력을 키우는 신뢰할 수 있는 방법입니다. 이는 점진적 과부하로 알려진 원리입니다. 이러한 큰 움직임을 통해 근육을 더욱 자극할 수 있습니다.

복합적인 움직임으로 여러 관절을 동시에 사용하게 되므로 안정성이 성공의 열쇠입니다. 작은 안정화 근육은 관절을 통한 움직임을 지원하기 위해 활성화되고 더 큰 근육은 움직임 자체에 힘을 실어줍니다. 복합 운동은 거의 항상 "많은 안정성을 강요합니다"라고 Saladino는 말합니다. "더 많은 신경근 조정이 필요할 것입니다."

훈련 빈도에 관계없이 복합적인 움직임이 일상 생활에 자리를 잡아야 합니다. Saladino는 "일주일에 두 번 또는 일주일에 5일의 루틴을 계획하든 상관하지 않습니다. 모든 운동에 어떤 형태로든 복합적인 움직임을 포함시키고 있습니다"라고 말합니다.

복합 동작은 놀라울 정도로 다재다능하여 일상 생활에 쉽게 접목할 수 있습니다. 항상 로드할 필요도 없습니다. 바디웨이트 스쿼트는 여전히 바벨 백 스쿼트만큼 복합적인 움직임입니다. 따라서 운동할 때마다 복합 운동의 부하, 강도 및 근육 집중을 변경할 수 있습니다. Saladino는 "복합 동작을 설정할 수 있는 방법이 매우 다양하여 놀라울 정도로 사용자 친화적일 수 있습니다."라고 말합니다.